8868体育app下载【全民健康】强肌健骨 运动为主
栏目:户外知识 发布时间:2024-09-27 16:07:27

  8868体育官方网站每年9月是全民健康生活方式宣传月,今年9月第四周,将集中开展健康骨骼主题宣传活动。传播“强肌健骨 运动为主”健康理念,提高公众“骨健康”意识,普及骨质疏松科学防治知识,倡导公众增加体育活动和力量训练,维护关节、骨骼和肌肉的正常功能。

  骨骼和肌肉是身体活动所必备的条件。肌肉收缩对骨骼产生机械负荷与应力刺激可以促进骨骼生长发育、骨密度和骨强度增加,因此骨质疏松和肌少症密切相关。

  骨质疏松是一种以骨量低下,骨微结构破坏,导致骨的脆性增加,强度下降,骨折风险增高等为特征的全身性、代谢性骨骼系统疾病。

  肌少症是一种增龄相关的肌肉量减少、肌肉力量下降和(或)躯体功能减退的综合征。

  随着年龄的增大,身体结构会发生诸如肌肉量减少、脂肪增多的变化。在老年人中,骨量下降和肌肉减少可能会同时发生,最终导致罹患骨质疏松和肌少症,使得跌倒和骨折的风险大大增加,对生活质量造成严重影响。

  肌肉量减少、肌肉质量下降和骨量下降,使老年人体能下降和平衡丧失,最终会使导致身体活动能力下降,运动障碍和困难增加,甚至发生骨折8868体育app下载。

  而当这些运动障碍和困难长期存在,或骨折发生后肢体的废用,对老年人身体肌肉力量、肌肉质量也会有明显的负面影响。使得肌少症和骨质疏松症成为一个恶性循环。

  初期骨质疏松和肌肉减少通常没有明显的临床表现,容易被忽视。通过早期筛查与评估8868体育app下载,可以及时发现风险。

  例如测定步行速度,如果步速等于或低于0.8米/秒,应当在医疗机构进行肌肉量和骨密度的检查。

  还可以测量小腿腿围,小腿最粗处腿围如果男性小于34厘米,女性小于33厘米,就需要引起警惕,应进一步进行肌肉量和骨密度的检查。

  若感到肌肉无力、爬楼困难、提东西没有劲头等,也应当意识到肌肉和骨骼的流失。

  骨骼和肌有很强的可塑性,运动在骨骼和肌肉重塑中起到了至关重要的作用。

  长期适宜的运动可以刺激成骨细胞发生和肌肉蛋白质合成,从而改善骨微结构、肌肉质量以及躯体功能。

  运动可以选择增强骨骼强度的负重运动,如散步、慢跑、太极、瑜伽、跳舞和打乒乓球等活动;也可以选择增强肌肉功能的运动,如重量训练和抗阻运动。

  骨质疏松与钙、维生素D等营养物质摄入不足密切相关,因此要尽早开始补充钙和维生素D。

  我国推荐成人每日元素钙摄入量为800mg/d,50岁及以上人群推荐摄入量为1000~1200mg/d。

  对于已经患有骨质疏松的人群,推荐每天摄入1200mg的钙,可以选择牛奶、大豆、虾皮、海带、花生、黑芝麻等天然富含钙的食物。要注意每天钙的摄入量不要超过2000mg。

  对肌少症患者补充维生素D的推荐剂量为600~800 IU/d。另外也可以适当增加日光浴,促进钙的吸收。

  烟草中的尼古丁通过促进氧化应激从而阻碍骨代谢和骨折的愈合,对骨骼和肌肉都有有害影响。

  喝过量的浓咖啡、摄取过多的盐会增加钙的流失,长时间卧床、久坐会增加骨质疏松和肌少症发生的可能,日常生活中应该避免形成上述不良习惯。

  1、负重运动:这类运动可以增加骨密度和肌肉力量。例如,跑步、跳绳、跳舞、爬山、打球、举重等都是很好的负重运动。对于老年人来说,可以选择水中运动,因为水的浮力可以减缓负重关节的冲击力道,强大的阻力还可以锻炼肌力。

  2、阻抗运动:这种运动可以帮助增强肌力,比如重量训练和抗阻运动。使用弹力带进行训练也是一种有效的阻抗运动方式。

  3、健骨操:这是一种专门设计来锻炼骨骼和肌肉的体操,包括一系列的动作,如生根发芽、培土固根、沐浴阳光、向上生长、回转壮体和枝繁叶茂等,能够有效预防骨质疏松,延缓机体退化。

  4、太极拳和瑜伽:这些运动可以帮助改善身体的平衡性和灵活性,减少跌倒的风险,同时也能增强肌肉力量和骨密度。

  5、快走和慢跑:这些运动不仅可以增强心肺功能8868体育app下载,还能刺激骨骼生长,提高骨密度。建议每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动。

  6、背肌运动:锻炼背肌,可以使腰椎变得强韧。例如,俯卧,双脚稍微分开,双手在背后轻轻交叉置于腰上,吸气慢慢抬起上半身,呼气停止10秒后还原。

  7、深蹲:锻炼大腿前侧的股四头肌,后侧的腘绳肌和臀部的臀大肌。注意膝盖不要超过脚尖,腰部向后拉,上半身向前倾斜,向下蹲至膝盖成直角,然后慢慢还原。

  8、单脚站立:强化大腿骨附近的骨骼,同时提高平衡力,不易跌倒。也有报告表明,1天3次单脚站立,每次1分钟,半年后,跌倒次数减少到2/3。

  在进行任何运动之前,请确保做好热身活动,并根据自身的身体状况选择合适的运动方式。如果有任何不适,应立即停止运动,并咨询专业人士。

  让我们从今天就开始行动吧!通过适量运动、合理饮食、健康生活方式的持续构建,更好地健骨强肌,进一步避免和预防骨质疏松和肌少症的发生,更好享受美好生活。

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